3 relaxační techniky, které vám pomohou lépe spát

Všichni jsme museli trpět podivnou nocí nespavosti kvůli mysli, která se odmítá vypnout. Pokud je to něco, co vás v noci občas udržuje, zkuste několik z těchto návrhů a nástrojů, než narazíte do pytle..

Závodná mysl způsobuje nespavost na začátku spánku. Jinými slovy, to jetrvat příliš dlouho, než usnete. Máte-li přísný čas probuzení, může až 20-40 minut nástupu nespavosti mít obrovský dopad na vnímanou kvalitu vašeho celého nočního spánku, takže je tento problém nesmírně důležité vyřešit.

Tato forma nespavosti je často způsobena příliš aktivní myslí, která se odmítá vypnout. Přestávka: 10 webů, které vám pomohou relaxovat na dvě minuty Přestávka: 10 webů, které vám pomohou relaxovat na dvě minuty Je neuvěřitelně důležité vzít si čas na relaxujte příležitostně. Není pro nikoho dobrého být neustále zapnutý, pracovat, být zdůrazňován přísností každodenního života. Ve stejné… kvůli psychologickým, fyziologickým nebo environmentálním faktorům. Níže je uvedeno několik návrhů a nástrojů, které pomáhají léčit nebo snižovat nespavost způsobenou spánkem a minimalizovat čas potřebný k tomu, abyste zaspali..

Používejte Light ve svůj prospěch

Vystavení se jasným světlům a obrazovkám, když jste kvůli hlavě na posteli, manipuluje s vaší myslí, že je stále ve dne. To stimuluje hypotalamus (oblast mozku, která vyvolává ospalost) a brání produkci melatoninu, který reguluje denní cyklus těla.

Každý večer se přinutte mít nejméně 30 minut (nejlépe po dobu dvou hodin) doby ukončení to je zcela bez obrazovek. Jakmile světla zhasnou, nechte světla zhasnout. Jakmile venku ztmavne, snižte jas obrazovky. Nastavte telefon na “nerušit”, a nekontroluj telefon celou noc. Dokonce i vystavení se jasnému světlu na několik sekund může zmást vaši mysl v domnění, že je čas se probudit.

Nenechte se zmást tím, že si budete myslet, že váš spánkový cyklus můžete pomoci pouze v noci. Pomáhá vašemu tělu, aby se ponořilo do přirozeného rytmu po celý den, může také způsobit, že se vaše tělo přirozeně přiblíží, když se přiblíží k posteli. V tomto ohledu se pokuste držet pravidelné doby bdění (i když jste měli špatný spánek) a vystavte se jasnému světlu, když to vaše tělo potřebuje - ráno a celý den.

Nástroje

• F.lux (zdarma): Jedná se o aplikaci pro Mac, Windows, Linux a iOS, která snižuje množství modrého světla vyzařovaného z obrazovek a napodobuje přirozené světlo ve večerních hodinách.
• Oranžová skla (10,99 $):oranžové sluneční brýle blokují modré světlo od dosažení vašich očí, pomáhají tělu přirozeně produkovat melatonin, a proto navozují klidnější mysl a více ospalosti v noci.
• Philips goLITE (100 $ +):Malé zařízení pro terapii modrým světlem - které se nepoužívá ve večerních hodinách - které vás každé ráno vystavuje modrému světlu po dobu přibližně 15–30 minut, což pomáhá zvyšovat energii a snižovat zimní blues po celý den. Tím se vaše tělo dostane do stabilnějšího cirkadiánního rytmu.

Použijte teplotu ve svůj prospěch

Jednoduše být příliš horký nebo chladný, když jste v posteli, může snadno snížit schopnost vašeho těla plně se uvolnit a vyvolat hluboký spánek. Můžeme zde udělat dvě hlavní věci; optimalizujte obě své tělesné teploty a teplotu vaší ložnice. Bohužel, není prokázána “nejlepší teplota” na které se můžeme obrátit, takže bude za vás provedeno testování.

První; tělesná teplota. Když se vaše tělo připravuje ke spánku, přirozeně snižuje tělesnou teplotu a vyvolává ospalost. Chcete-li s tím pomoci, asi 60-90 minut před spaním, vzít buď horké nebo studené (aka, ledově studený) koupel (horká lázeň způsobuje rychlé ochlazení). Ukázalo se, že oba extrémy napomáhají produkci melatoninu a pomáhají tělu relaxovat. Je jen na vás, abyste zjistili, která funguje nejlépe.

Ve čtyřhodinovém těle Tima Ferrissa popisuje jednu pět minut před spaním 5 minutovou ledovou koupel (spolu s užíváním 1,5 až 3 miligramů melatoninu) jako, “jako kdyby vás někdo zasáhl slonovým sedativem”.

Druhý; teplota v ložnici. Namísto spoléhání se na ložní prádlo nebo povlečení, které vám zajistí noční teplo, nastavte teplotu okolí skutečné místnosti na cokoli, co je pro vás optimální. National Sleep Foundation doporučuje 65F (18,3C), ale měli byste být schopni najít to, co pro vás nejlépe funguje, s několika týdny experimentování.

Nástroje

• Aplikace pro sledování spánku: Může aplikace opravdu pomoci spát lépe? Může aplikace opravdu pomoci spát lépe? Vždy jsem byl trochu spánkovým experimentátorem, který jsem po většinu svého života držel pečlivý deník snů a studoval jsem co nejvíce o tom, jak v tomto procesu spát. K dispozici je… Naučit se, které teploty vám pomohou rychle usnout, vyžaduje nějaké sledování vaším jménem. Existuje spousta aplikací pro sledování spánku, aby to bylo co nejjednodušší.
• Vodotěsný teploměr: Ujistěte se, že můžete přesně měřit teplotu vany vodotěsným teploměrem, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
• Termostaty SmartHome: S termostatem SmartHome (Nest je nejoblíbenější - přečtěte si naši recenzi 13 věcí, které jste nevěděli, že byste mohli dělat s termostatem Nest Nest 13 věcí, které jste nevěděli, že byste mohli dělat s termostatem Nest Můžete být překvapeni, kolik málo triky, které můžete s novým termostatem Nest dosáhnout - i když existují nějaké skvělé alternativy Hledáte si koupit inteligentní termostat? 5 Nest alternativy Hledáte si koupit inteligentní termostat? 5 alternativ Nestu Pokud jde o řízení teploty vašeho domova, Nest chytrý termostat je král, ale existuje spousta možností. Zde je 5, které byste měli zvážit, pokud hledáte ke koupi.) Ve své ložnici vám umožňuje mít větší kontrolu nad teplotou v jednotlivých místnostech, zatímco budete moci nastavte teplotu pomocí smartphonu, spusťte změny teploty na základě pohybu atd.

Využijte rutinu ke svému prospěchu

Velmi nevyužitý a podceňovaný spánek “hack 'má prostě večerní rutinu, která pracuje pro vás, a která je víc než jen pravidelná spánek. Tato rutina by měla zahrnovat aspekty výše uvedených návrhů, od vyhýbání se technologii (včetně televize), například od 21:00, po horkou nebo studenou koupel hodinu před spaním. Měl by však také zahrnovat více než toto.

Vaše spánek by měla začít alespoň 60 minut před obvyklým časem na lůžku, aby vaše tělo mělo čas reagovat a připravilo se na spánek. Jako několik ukazatelů, které vám pomohou strukturovat večerní rutinu;

• Mind Dumps: Než vstanete do postele, vyprázdněte svou mysl od všeho, co by ji mohlo udržovat obsazené. Pokud máte nějaké starosti, které vás neustále ořezávají, napište je, abyste mohli být vyzváni, abyste o nich zítra místo dnešní noci přemýšleli. V podobné poznámce si do zítra zapište seznam úkolů, abyste věděli, že je váš další den uspořádán.
• Jídlo: Před spaním se vyhýbejte jídlu, ale pokud potřebujete jíst, abyste se ráno necítili omdlíni nebo abyste v noci snížili bolest hladu, držte se doporučených potravin.
• Cvičte opatrně: Je pravda, že cvičení vám pomůže vyčistit mysl, ale cvičení před spaním může také stimulovat vaše tělo a zabránit vám ve spánku, přestože máte klidnější mysl. Pokud chcete zabudovat cvičení do předspánkové rutiny, udržujte ji jemnou, jako je tato jógová rutina nebo tyto úseky.
• Vyhněte se kofeinu a alkoholu: Pokud bojujete se spánkem, vyhněte se jakémukoli “drogy” jako tyto. Zvláště byste se však měli zdržet alkoholu 3 hodiny před spaním a kofeinu byste se měli vyhnout nejméně 6 hodin před spaním..
• Udělejte něco relaxačního: Pokud se vyhýbáte technologii snižující stimulaci vaší mysli (a hypotalamu), měla by být jakákoli činnost, kterou ji nahradíte, také relativně nestimulující. S ohledem na to se držte fikčních knih namísto literatury fikcí, nebo si vyberte jinou aktivitu, jako jsou aktivity uvedené v tomto článku, od vizualizačních technik nebo meditace, až po poslech relaxační hudby nebo mluvení s přítelem.

Ať už vypadá vaše předspánková rutina, měla by být stejná každou noc (stejně jako vaše ranní rutina. 3 Jednoduchý způsob, jak technik může pomoci vybudovat ranní rutinu 3 Jednoduchý způsob, jak technik může pomoci vybudovat vaše ranní rutinu S trochou myšlenek a kreativity, můžete může vytvořit perfektní začátek vašeho dne, vaší cesty. Pokud stále pracujete na své ranní rutině, je tu trochu inspirace.) a zahrnují věci, které fungují pro tebe. Večerní rutina nikoho nebude stejná, takže se jedná o pokus a omyl. Jakmile vymyslíte pár kroků, které vám pomohou uklidnit mysl a pomohou vám trefit do pytle tělo připravené ke spánku, bude to víc než za to.

Nástroje

• Coach.me (dříve Lift):Tato stavba mikro zvyků Jak používat mikro návyky a jiskru masivní osobní změnu Jak používat mikro návyky a jiskru masivní osobní změnu Vytváření nových návyků je obtížné. Návyky jsou obvykle stavěny během týdnů nebo měsíců opakování a motivace je výzvou. Když bude cesta tvrdá, mikro zvyky mohou být obrovskou pomocí. a sledovací aplikace (která se má používat spolu s f.luxem) vám může připomenout, kdy máte začít s předspánkovou rutinou, a umožnit vám označit, kdy byla dokončena každá část této rutiny, což pomůže převést nová rutina do návyku. Existuje spousta dalších aplikací pro Android Řešení: 9 aplikací pro Android pro vytváření návyků Řešení, splněno: 9 aplikací pro Android pro vytváření návyků Řešení pro vás může být dobré, pokud je skutečně zachováte, a existuje spousta aplikací pro Android, které vám mohou pomoci s tím. nebo iPhone aplikace Kickstart měnící návyky života s jednou z těchto aplikací pro iPhone Kickstart měnící návyky života s jednou z těchto aplikací pro iPhone Vytváření dobrých návyků životního stylu je klíčem k lepšímu osobnímu zdraví a produktivitě. Některé kultivujeme během dospívání, jiné je obtížnější dosáhnout bez závazku - a váš iPhone vám může pomoci. které lze použít místo. Jakmile je zvyk rozšířen, měli byste z telefonu odebrat zcela během rutiny před spaním.
• Any.do: Osobně se mi nepodařilo najít lepší seznam úkolů než Any.do, což je multiplatformní a krásné použití. Držet se “vyhýbat se tech” úhel, nicméně, tam jsou vždy pero a papír alternativy, které jsou naprosto vhodné.
• Oleje proti stresu (4,99 $): Existují tuny různých olejů a vůní uvolňujících stres, které mohou být skvělým doplňkem vašeho předspánkového režimu a informují vaše tělo prostřednictvím co největšího počtu smyslů, že je čas zbavit se stresu a zrušit.

Co jiného pro vás funguje?

Důležitost kvalitního spánku nemůže být nadhodnocena a ani nemůže vědět, jak relaxovat při stresu při práci? Jak si odpočinout a soustředit se v otevřené kanceláři zdůrazněné při práci? Jak relaxovat a soustředit se v otevřené kanceláři Zabraňuje práce v kanceláři s otevřeným plánem vaší produktivity? Pravděpodobně můžete Němcům obviňovat za jejich široké přijetí. Až se však pokusíme tyto tipy, smířme se s nimi. když se blíží spánek. Výše uvedené tipy a nástroje pomáhají omezit nespavost a uklidnit mysl před spánkem, ale je jen na vás, abyste si s těmito návrhy pohrávali, abyste zjistili, co pro vás nejlépe funguje..

Může to nějakou dobu trvat, ale s vědomím, že máte zavedený systém, který pomůže mysli zmizet a pomoci vám v omlazujícím spánku, to určitě bude stát za to.

Jaké další taktiky pracují, aby vám pomohly rychleji usnout?

Image Credits: Žena vzhůru přes Shutterstock, Insomnia od Alyssa L Miller (flickr), Nespavost od Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 od Dennis Skley (Flickr), usnesení MT 23 (Flickr)