6 Stretch Cvičení k opravě vašeho držení těla a změně vašeho života

Podle fyzického terapeuta Kellyho Starretta je doba, kterou trávíme sezením, podobná odsouzení “smrt židlí”.

Tento ztuhlý krk, bolest v zádech a zhoršující se držení těla jsou příznaky, které nutí naše tělo zůstat v nepřirozených sedavých polohách po dlouhou dobu. Smrtící kombo technologie a špatné držení těla vyvolaly podmínky jako “Počítač zpět” a “Textový krk“.

Spíše než nechat tyto příznaky zhoršit a zničit váš život, zkuste některé z úseků níže. Strávit pouhých pět minut denně (i když nejlépe více) po některých z těchto videí pomůže zmírnit některé z napjaté tkáně a uvolnit ty ztuhlé svaly.

Zřeknutí se odpovědnosti: Nejsem doktor, ani nehraju. Pokud je některý z těchto úseků nepříjemný, nedělejte to. Poraďte se s vyškoleným lékařem o další radu. Zejména pokud je jakékoli předchozí nepohodlí způsobeno traumatem nebo vrozenými problémy.

Sedavý život ničí vaše tělo

Jako čtečka MakeUseOf předpokládám, že trávíte hodně času sedením u stolu, díváním se na telefon nebo hraním počítačových her.

Ve skutečnosti autor Brigid Schulte ve Washington Post řekl:

“Průměrný administrativní pracovník sedí asi 10 hodin, nejprve všechny ty hodiny před počítačem, [v práci] - a jíst oběd. A pak všechny ty hodiny sezení před televizí nebo surfování na webu doma.”

Navzdory tomu, že cvičíte 10 hodin denně, většina z nás je stále bezradná o tom, jak správně a bezpečně sedět 4 závažné zdravotní problémy z příliš dlouhého sezení (a jak se jim vyhnout) 4 závažné zdravotní problémy z příliš dlouhého sezení (a jak se jim vyhnout) ) Sedět příliš dlouho u stolu nebo na gauči je moderní epidemie. Zde jsou čtyři smrtelná rizika pro sedavý životní styl. na našich zadech.

To vede k posezení u počítačů poškozujících naše těla. Skončíme s dysfunkcí kloubů, bolestivými myofasciálními spouštěcími body, svalovými křečemi, bolestmi hlavy a dalšími. Někteří dokonce podlehnou zraněním při hraní počítačových her. 5 Nebezpečná zranění her a jak se jim vyhnout 5 Nebezpečná zranění her a jak se jim vyhnout Představte si, že už nemůžete uchopit plechovku sody, aniž byste cítili, že zápěstí exploduje. To je, můj příteli, to, co ti ta nevinně vypadající herní konzole může udělat. Nejsem ..., jako je zánět šlach. Ve skutečnosti je mnoho lidí, kteří si osvojili stálé stoly ještě pořád poškození jejich držení těla 5 věcí, které děláte špatně u svého stálého stolu 5 věcí, které děláte špatně u svého stálého stolu Mnoho lidí, zejména těch, kteří pracují z domova, hledá stálé stoly jako řešení pro prevenci několika závažných zdravotních problémů způsobeno tím, že sedí celý den, ale ne každý ji používá správně. .

Než budete pokračovat, přečtěte si tento krátký článek o tom, jak správně sedět u svého stolu. Sedět rovně je špatné: Správný způsob, jak sedět u stolu Sedět rovně je špatné: správný způsob, jak sedět u stolu Pokud si myslíte, sedět rovně je odpovědí na bolesti zad, zamyslete se znovu. Ve skutečnosti klade větší důraz na záda. . Dobrá technika sezení by měla brzdit vaše držení těla a nepohodlí ze zhoršení. Ale pokud jde o zvrácení již provedeného poškození, zkuste některé z následujících úseků.

Oprava “Počítač zpět”

Také známý jako zadní cervikální dorzální syndrom, “Počítač zpět” je způsobeno “nadměrné zakřivení dolní, střední a horní části zad dozadu”. Jeho fyzickými projevy jsou zakřivení horního krku, horní části zad (hrudní páteře), zaoblená ramena a hlava, která je trochu příliš vpřed.

Jak budete nadále sedět v této shrbené poloze, posturální svaly v horní části zad se oslabí. Kromě toho může zvýšené svalové napětí (a bolest) projít do jiných částí těla. Například od krku a zpět k hrudi a ramenům.

Pokud máte málo času, zkuste prozatím jen jeden z úseků. Ale pro dosažení nejlepších výsledků je provádějte společně jako krátký úsek (asi 7 minut).

Rotace horní části zad

Lehněte si na levou stranu koleny a rukama se dotýkejte. Udržujte levou ruku na podlaze a kolena dohromady, nakreslete oblouk pravou rukou nahoru a přes tělo, pohybujte pouze paží a horní / střední záda. Přineste paži zpět. Udělejte to 5-10krát na levé straně. Opakujte úsek na pravé straně.

4minutová zpětná sekvence

Dostaňte se na všechny čtyři. Když vydechujete záda, tlačíte horní část zad k obloze. Podržte po dobu 5-6 sekund. Když vdechujete záda opačným směrem, tlačte hruď směrem k podlaze a držte ji. Udělej to šestkrát.

Nyní, držte ruce na podlaze rock zpět, takže zadek je na patách. Zatlačte boky dozadu a ruce vpřed, jak jen můžete. Cítit, jak se vaše páteř natahuje. Podržte po dobu 20-30 sekund.

Z této polohy sklouzněte dopředu a zatlačte pánev do země a držte horní část těla rukama tak rovnými, jak jen můžete. Vaše záda bude ohnuta dozadu, s nohama tvrdým tlačením do podlahy. Podržte po dobu 20-30 sekund.

Nakonec uchopte polštář. Udržujte své nohy ohnuté, ležet na podlaze a polštářem pod prostředním / horním hřbetem. Položte ruce na zem nad hlavu a několik minut ji držte.

Roztahování dveří

Zakulacená ramena jsou znamením, že buď někdo příliš zvedá v tělocvičně, nebo že seděli příliš dlouho u počítače..

Když se svaly na hrudi napnou, ramena jsou natažena dopředu. Chcete-li tomu čelit, musíte natáhnout otevřené svaly na hrudi a zároveň posílit svaly, které přitahují vaše ramena zpět k páteři (kosočtverce). Nejjednodušší cvičení, které jsem pro toto našel, je roztažení dveří (výše). Pokud ale máte čas, projděte všechny úseky tohoto videa.

Umístěte jedno předloktí na každou stranu zárubně s lokty o 90 stupňů. Nakloňte se dopředu, abyste cítili, jak se vaše hruď protahuje a vaše lopatky se stlačují. Podržte po dobu 10-15 sekund. Zvedněte ruce mírně výše a opakujte. Lehce položte ruce a opakujte znovu. Proveďte natažení další 2 nebo 3 krát.

Oprava “Textový krk”

Také příznak Computer Back, “Textový krk” je místo, kde váš krk tlačí hlavu tak, aby vyčnívala více, než by přirozeně měla, a tlačí ji z vyrovnání s páteří.

To je poměrně běžné u lidí, kteří celý den sedí u počítače. Nadměrné používání chytrých telefonů to však ještě zhoršilo. Výzkum Dr. Kenneth Hansraj ukazuje, že úhel, ve kterém se většina z nás dívá na naše telefony, klade další svaly na krk dalších 60 liber. Není divu, že vám váš krk způsobuje tolik bolesti.

Natažení hrudníku a stáhnutí zakulacených ramen může pomoci s textovým krkem, ale úsek pod izoluje specifické svaly způsobující problém.

Chin Tuck

Existuje několik variant zastrčení brady. Nejjednodušší je, když položíte ukazováček na bradu a poté bradu vytáhnete (nikoli dolů). Podržte po dobu 5–10 sekund a poté bradu položte zpět na ukazováček. Opakujte 5-6 krát. Osobně však upřednostňuji úsek níže.

Postavte se zády ke zdi, s uvolněnými rameny a se zavřenými ústy. Zatlačte hlavu zpět a položte korunu na zeď. Nyní opatrně zastrčte bradu ke zdi. Měli byste cítit, jak vaše koruna mírně klouzala po zdi. Podržte na několik pomalých dechů a opakujte 3-6 krát. Tento úsek opakujte několikrát po celý den.

Pokud byste chtěli ještě více cvičení s textem krku, následujte toto 15-minutové cvičení jógy, které můžete provést u svého stolu.

Upevnění flexorů pro krátké kyčle

Být shrbený přes stůl celé hodiny neovlivňuje jen vaše horní tělo. Způsobuje také problémy se svaly kolem boků a jinde. Pokud sedíte delší dobu, aniž byste tyto svaly pracovali, pravděpodobně trpíte zkrácenými flexory kyčle.

Ohyb kyčle jsou svaly, které se připojují k vašemu kyčlu a slouží k pohonu kolena dopředu a nahoru. Pokud netahají svou váhu, může to způsobit problémy se svaly v zadku (glutes), dolní části zad a hamstringy.

Vyzkoušejte následující úseky, abyste natáhli kyčelní flexory a pomohli glutesům a hamstringům překonat práci navíc, kterou potřebují vložit.

Hip Flexor Stretch

Položte levé koleno na podlahu a pravou nohu naplocho na podlahu otočenou dopředu. Narovnejte záda. Utáhněte si glute (svaly zadku), a mírně utáhněte abs (žaludek). Měli byste cítit, jak se vaše pánve tlačí dopředu. Zároveň byste měli cítit protažení svalu, které běží z vašeho kyčle, dolů z přední strany stehna (kyčelní flexor).

Je důležité, aby vaše ABS a (zejména) vaše glutes byly relativně těsné. To bude fungovat pro snížení bolesti zad. Jemně sklouzněte mírně dopředu a zesílte úsek. Nerob to příliš nepříjemně. Držte polohu 10-20 sekund a opakujte třikrát. Posuňte nohy a opakujte. Pokračujte ve sledování výše uvedeného videa, kde najdete některé varianty tohoto úseku.

Pokud se vaše boky cítí zvláště pevně, budete chtít pracovat na jiných úsecích, které pracují v různých směrech.

Vylepšené držení těla

Tím, že vede sedavý život a tráví hodně času sezením, se několik svalových skupin stane pevnými a slabými. To vede k nejrůznějším posturálním zkreslením, jako jsou ty výše. Mnoho z těchto zkreslení může vést k nesnesitelné bolesti.

Jak již bylo zmíněno, prvním krokem je zajistit, že když sedíte, sedíte správně Sedíte rovně je špatné: Správný způsob, jak sedět u stolu Sedět rovně je špatné: Správný způsob, jak sedět u Stůl Pokud si myslíte, že sedět přímo je odpovědí na bolesti zad, zamyslete se znovu. Ve skutečnosti klade větší důraz na záda. . Pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli po dlouhou dobu, ujistěte se, že stojíte a chodíte každých 20-30 minut.

Výhody mění život

Uložte si tento článek do záložek. Vraťte se k těmto úsekům pravidelně. Dávejte pozor, abyste se příliš neposunuli.

Cílem je postupně dráždit vaše svaly zpět do jejich zdravé, přirozené polohy (konec konců), “držení těla” pochází z latinského slova pro “pozice”). Pokud máte čas, přejděte na začátek každého z výše uvedených videí a projděte všechny úseky v nich. Vaše tělo vám za to děkuje.

Vyzkoušejte tyto úseky nejméně dvakrát nebo třikrát týdně a po dvou týdnech dejte nám vědět, jak se cítíte v komentářích níže!

Obrázek Kredit: špatné držení těla Sebastian Kaulitzki přes Shutterstock, Office Woman Back Pain od Lisa S. přes Shutterstock