7 Tajemství klidně spát, podle vědy

Každý sní o tom, že dokonalý noční spánek bude, ale není to tak obtížné, jak si myslíte!

Dobrý spánek neznamená jen, že se cítíte dobře odpočatí a ostražití. Ve skutečnosti má kvalita spánku obrovský vliv na vaše fyzické a duševní zdraví a pohodu. Vědci na Harvardu vážně spojili špatný spánek se sníženým úsudkem, náladou, obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami a problémy duševního zdraví. Tento výzkum ukazuje, že pokud jste ve svém životě nestanovili prioritu spánku, měli byste pravděpodobně začít!

Samozřejmě, že vědět, jak skvělý spánek je opravdu není užitečné, když jste házet a otáčet celé hodiny na konci!

Proto jsme sestavili tento seznam deseti vědeckých tipů a triků, abychom vám pomohli usnout a zůstat v spánku. Až příště zjistíte, že počítáte ovce celé hodiny, zkuste jednu z těchto strategií a zjistěte, zda to pomůže!

1. Pravidelně cvičte

Já vím, já vím. Když jste vyčerpaní, cvičení se jeví jako jeden z nejvíce nemožných úkolů na světě. Většina studií však souhlasí s tím, že pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak vašemu tělu pomoci připravit se na spánek. Nakonec, pokud vaše tělo nespálilo žádnou fyzickou energii, nemusí mít pocit, že potřebuje spát!

V literatuře je mnoho protichůdných studií o tom, která denní doba je nejlepší vykonávat. Někteří tvrdí, že je nejlepší cvičit ráno, abyste nebyli večer rozzlobení. Jiní věří, že cvičení v noci vám může pomoci cítit se vyčerpání. Existuje shoda v tom, že bez ohledu na denní dobu, kterou cvičíte, je lepší cvičit na “špatně” čas než vůbec necvičit!

Přesto si můžete vybrat aktivnější cvičení (například kardio nebo intenzivní silová cvičení) ráno nebo brzy večer a ušetřit hodiny před spaním pro něco méně stimulujícího, jako je jóga.

2. Omezte modré světlo z obrazovek

Studie po studii ukazuje, že modré světlo přicházející z obrazovek může vážně narušit vaše spánkové vzorce. Vaše pozdní noční sledování televize nebo sociálních médií může mít významný vliv na kvalitu spánku. Světlo potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat váš spánek.

V ideálním případě byste měli přestat používat zařízení před spaním, ale to je pro mnoho lidí nepřiměřené. Místo toho zkuste použít aplikaci filtru modrého světla. Co je filtr modrého světla a která aplikace funguje nejlépe? Co je filtr modrého světla a která aplikace funguje nejlépe? Tyto aplikace pro filtrování modrého světla pro Android vám pomohou dosáhnout lepšího spánku i při nočním používání zařízení. jako F.lux pro Windows a Mac (opravdu F.lux funguje? Může F.lux a noční posun opravdu zlepšit vaše návyky spánku? Může F.lux a noční posun opravdu zlepšit vaše návyky spánku? Nadměrné používání počítačů, tabletů a chytré telefony mohou vést ke zhoršení kvality spánku - ale aplikace jako F.lux a Night Shift opravdu působí proti těmto efektům? Věda je v tomto ohledu zcela jasná.), Twilight pro Android a nastavení Night Shift pro iOS zařízení.

3. Držte se před spaním

Podívejte, jednou z nejdůležitějších spánkových strategií je zajistit, abyste toho měli dost! Ujistěte se, že budete spát dostatečně brzy, abyste mohli každou noc pravidelně spát asi osm hodin spánku.

Nejen to, ale vědci doporučují, abyste také každý den usínali a probouzeli se ve stejnou dobu. Tato strategie pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus vašeho těla a potlačovat spací vzorce. Pokud se potýkáte s probuzením poplachu, existuje mnoho kreativních poplachových aplikací. 10 nejlepších aplikací pro budík pro Android v roce 2016; 10 nejlepších aplikací pro budík pro Android v roce 2016. včas. Vyzkoušejte jednu z nich. tam, abyste zabránili usínání.

4. Udělejte rutinu před spaním

Víte, jak batolata spí lépe, když každou noc sledují stejnou rutinu? Věřte tomu nebo ne, dospělí jsou v podstatě stejní. Udělejte si nějaký čas a vytvořte si vlastní rituály v posteli. Všechno uklidňující by mělo stačit - vaše rutina může zahrnovat čtení několika stránek knihy, žurnálování, používání vonných krémů na ruce, nebo dělat nějaké meditace. 6 Mindful Meditační aplikace, které zlepší váš život 6 více ohleduplný živý meditace může mít úžasné pozitivní účinky. Zkuste to s těmito aplikacemi. .

Tyto aktivity pomáhají snižovat hladinu kortizolu stresového hormonu a umožňují tak tělu cítit se klidně a bezpečně, aby usnul..

Pokud budete i nadále úzkostní nebo se obáváte, zkuste si na podložku papíru u postele napsat všechno, o co se bojíte. Můžete také přidat větu vysvětlující, jak zítra začnete problém řešit. To vám může pomoci zbavit se starostí a umožnit vám reagovat.

5. Omezte příjem kofeinu a alkoholu

Pokud opravdu bojujete s usínáním, může být na vině vaše každodenní návyky kofeinu. Koneckonců je koneckonců droga - stimulant, který chrání vaše tělo před rozpoznáváním projevů vyčerpání.

Zpracování poloviny kofeinu, které konzumujete, může vašemu tělu trvat pět až šest hodin. Z tohoto důvodu je nejbezpečnější přestat pít jakýkoli kofein asi po dvou nebo třech odpoledních hodinách. Jakmile zasáhne 16 hodin nebo později, je čas přejít na zelený čaj nebo jiné nápoje bez kofeinu Jak zvýšit svůj mozek bez kofeinu Jak zvýšit svůj mozek bez kofeinu Káva je rychlá oprava pro nízkou produktivitu. Příznaky z vysazení a zdravotní rizika však dlouhodobě poškozují produktivitu. Tato alternativní řešení mohou zvýšit vaši energii bez kofeinu, !

Co vás může překvapit, je to, že alkohol je také povzbuzující! I když několik nápojů zpočátku způsobuje, že se cítíte ospalý, stimulační vlastnosti alkoholu mohou zhoršovat kvalitu spánku později v noci. Pokud se obáváte o kvalitu spánku, zkuste mít pouze 1-2 nápoje najednou a přestaňte pít dvě hodiny před usnutím.

6. Snack chytřejší

Studie ukazují, že určité potraviny mohou stimulovat produkci aminokyselin a hormonů, které udržují váš cirkadiánní rytmus, v těle.

Pokud se před spaním cítíte peckish, zvažte:

• Mléčné výrobky nebo kapusta (pro vápník)
• Vlašské ořechy nebo cizrna (pro tryptofan)
• Mandle a celá zrna (pro hořčík)
• Třešně (pro melatonin)
• Ryby (pro vitamín B6)
• Heřmánkový čaj (pro výrobu glycinu)

7. Zastavte kontrolu hodin!

Může být tak lákavé vidět přesně, kolik je hodin, takže můžete začít počítat, kolik spánku budete mít, pokud usnete v 10: 53… nebo 11: 13… nebo 12:22.

Pokaždé, když to uděláte, to způsobí, že vaše tělo stresu reakce na zvýšení. Úzkost, kterou cítíte kvůli nedostatečnému spánku Spánek Lepší a zlepšení vašeho zdraví změnou způsobu, jakým používáte počítač Spánek Lepší a zlepšení vašeho zdraví změnou způsobu, jakým používáte počítač Práce na počítači nesmí být na vašem těle tvrdá. Jednoduché změny, které vás každý den stojí jen minuty, mohou mít velký dopad. Zde je několik nástrojů, které vám pomohou. vyvolává bdělost - což je přesně to, co nechcete!

Tento problém se jen prohlubuje, pokud si telefon zkontrolujete - nyní se nejen obáváte o čas, ale také znovu zavedete svůj systém do modrého světla a rozptýlíte se e-mailem.

Odborníci doporučují, že pokud jste vzhůru uprostřed noci, měli byste vstát z postele a dělat uklidňující činnost za tlumeného světla (jako je poslech hudby nebo jemné protahování). Asi po patnácti minutách byste se měli vrátit do postele a zkusit znovu usnout.

Pokud stále nemůžete spát ...

Pokud zkusíte tyto tipy a další a zdá se, že nic nepomáhá, měla by být vaše další zastávka lékařská ordinace. Změny ve vašich spánkových návycích mohou být příznakem obav z fyzického a duševního zdraví a měly by se brát vážně! Váš lékař vám také může sdělit, zda jsou vaše bezesné noci způsobeny léky, které užíváte, nebo jinými faktory, které pro vás online článek nemůže diagnostikovat.

Může být obtížné provést změny ve vaší hygieně spánku, ale výsledky dobrého nočního spánku stojí za to!

Máte nějaké vyzkoušené triky, jak rychle usnout a celou noc spát? Rád bych o nich slyšel v komentářích!

Obrazové kredity: lenetstan / Shutterstock