Přizpůsobte se svým psacím stolům pomocí těchto rychlých cvičení

Pro mnoho lidí je hledání času na cvičení neustálým bojem. Naštěstí existuje mnoho různých rychlých cvičení, která můžete použít, aby se vešly, když jste v práci!

Sedavý životní styl většiny pracovišť je vážným zdravotním problémem. 5 Pozoruhodné webové stránky, které vám pomohou porozumět vašemu zdraví a kondici 5 Pozoruhodné webové stránky, které vám pomohou porozumět vašemu zdraví a kondici Chcete porozumět svému tělu a jak ho ovlivňuje cvičení a výživa? Těchto pět kvalitních webů vám pomůže se splněním vašich cílů v oblasti kondice pomocí vzdělávání. . Strávíme tolik času sedením u našich stolů, že nás to vystavuje zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob, nárůstu hmotnosti, úbytku svalů a muskuloskeletální bolesti.

Někteří lidé se mohou hodit do solidního cvičení před nebo po svém čase v kanceláři. Jiní mají fyzicky náročnou práci. Pokud však váš rozvrh ztěžuje pravidelné tréninky a trávíte většinu času sedením před počítačem, tato rychlá cvičení by mohla změnit svět vaší současné i budoucí pohody.!

Nyní je pro mě důležité si uvědomit, že nejsem lékař a nic nevím o vašich osobních zdravotních podmínkách! Máte-li jakékoli dotazy nebo obavy týkající se některého z níže uvedených cvičení, promluvte si s lékařem dříve, než se o ně pokusíte.

Dát si pauzu

Jednou z nejobtížnějších částí cvičení během pracovního dne je nalezení času na to.

Naštěstí by většina z těchto nápadů neměla trvat příliš dlouho. Můžete snadno vejde se do půl hodiny cvičení každý den v 1-5 minutových blocích. Na většině pracovišť trvá minuta nebo dvě, než se protáhnete, napijete se vody nebo používáte zařízení, není problém. Zkuste se během každého z těchto přestávek zapojit do jednoho nebo dvou cvičení.

Připomeňte si. Kultura na pracovišti, termíny a prostá zapomnětlivost mohou zapomenout na přestávky v boji. Naštěstí existuje spousta připomenutí aplikací tam, které mohou sloužit jako externí šťouchnutí v rušných dnech.

Uživatelé Macu mohou mít rádi aplikaci Time Out, která vám umožní používat svůj vlastní rozvrh denních přestávek. Obdržíte přizpůsobitelné oznámení v nastavených intervalech, které vám připomene, abyste se zapojili do malé aktivity.

Další aplikace, StretchClock, stojí 3 $ měsíčně, ale přesahuje pouhé zasílání připomenutí. Tato aplikace také odkazuje přímo na různá protahovací a cvičební videa, která můžete vyplnit během přestávky.

Fitness v práci od hlavy k patě

Věřte tomu nebo ne, je možné cvičit téměř každou část vašeho těla při práci. Některé návrhy závisí na nastavení vašeho pracoviště, ale je překvapivé, co můžete udělat, abyste zůstali fyzicky aktivní i v malém pracovním prostoru.!

1. Zvyšte svůj mozek

Mohlo by se to zdát, jako byste každý den cvičili v mozku dostatečně dobře, ale trénink mozku je stejně důležitý pro vaše fyzické zdraví jako budování svalů. Stresové hormony, jako je kortizol uvolňovaný mozkem, mohou mít dlouhodobé škodlivé účinky na vaše tělo díky zvýšenému krevnímu tlaku, zvýšenému ukládání tuku, bolestem hlavy a zvýšenému riziku úzkosti a deprese..

Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat proti stresu bez ohledu na situaci, je procvičit krátké meditace všímavosti. Jak je vidět na videu výše, mohou být kratší než jedna minuta. Další možností pro procvičení všímavosti jsou všímavé meditační aplikace. 6 Vědomé meditační aplikace, které zlepší váš život. 6 Všímavý meditační aplikace, které zlepší váš život. Živější živější meditace může mít úžasné pozitivní účinky. Zkuste to s těmito aplikacemi. . Je to dobrý nápad najít ten, který nejlépe vyhovuje vaší osobnosti a časovým omezením!

V průběhu času, cvičení všímavosti učí váš mozek udržovat klidný a vyvážený stav bez ohledu na to, jak bláznivá práce se dostane. Dokonce i deset hlubokých dechů může ve vašem stavu mysli změnit svět.

2. Cvičte své oči

Když celý den zíráte na obrazovku počítače, vaše oči jsou přepracované. V průběhu času to může vést k únavě očí, škubání očí, červených očí a rozmazané vidění. Naštěstí, s některými krátkými očními cvičeními, 4 způsoby, jak zabránit očnímu stresu souvisejícímu s počítačem, aniž by došlo ke ztrátě produktivity, 4 způsoby, jak zabránit očnímu stresu souvisejícímu s počítačem bez ztráty produktivity. Trávíte mnoho hodin před obrazovkou počítače? Pokud tak učiníte, pravděpodobně jste obeznámeni s nevyhnutelným očním tlakem, který je s ním spojen. Bolesti hlavy, pálení očí, svědění a únava jsou… můžete výrazně zlepšit zdraví očí a zabránit bolestem hlavy.

Existují dva skvělé nástroje, které vás provedou některými základními cviky. Eyeleo je přizpůsobitelná aplikace pro počítače se systémem Windows, která odesílá “krátká přestávka” Připomínáme každých 10 minut rychlými očními cvičeními. Uživatelé mohou také povolit “dlouhé přestávky,” což blokuje obrazovku počítače každou hodinu tak dlouho, aby si oči mohly odpočinout.

U ostatních operačních systémů je webová stránka Chraňte své vidění lepší volbou.

3. Napněte ramena

Pozice má hlavní vliv na bolest a bolesti hlavy. I pro lidi s chronickým špatným držením těla jsou snadné opravy držení těla. Toto 3minutové cvičení bude skutečně opravovat vaše držení těla Toto 3minutové cvičení bude skutečně opravovat vaše držení těla Můžete si myslet, že špatné držení těla nelze opravit, ale toto rychlé a snadné cvičení změní názor. tam venku.

Strávte minutu nebo dvě každou hodinu uvolněním ramen tím, že je nakloníte dopředu a dozadu, pomalu otáčíte krkem, abyste se podívali přes každé rameno, a tahejte lopatky k sobě (přidržujte po dobu asi 15 sekund). Další skvělé úseky ramen pro kancelář jsou k dispozici na YouTube. Podívejte se na jeden příklad níže.

Můžete také zvážit stažení aplikace protahování krku a ramen (iOS) nebo aplikace bolesti horních zad [již není k dispozici] pro protahování průvodců a výzev.

Jako preventivní opatření byste mohli zvážit nastavení vašeho stolu. 7 hacků, aby byl váš pracovní stůl efektivnější pro maximální produktivitu 7 hacků, aby byl váš pracovní stůl efektivnější pro maximální produktivitu Cítíte se bolestí nebo únavu? Bolí vás oči nebo vás zabíjí krk? Optimalizovaný pracovní stůl může vyléčit vaše onemocnění a zvýšit vaši produktivitu. . V ideálním případě by měl být váš monitor na úrovni očí, vaše nohy by měly pevně spočívat na zemi (nebo na schodech / římse) a vaše ramena by měla být uvolněna lokty v úhlu 90 stupňů, aby se snadno dosáhlo klávesnice.

4. Buďte kreativní s kardio

Nelze to popřít: kardio je jedním z nejtěžších druhů cvičení během pracovního dne. V pracovní den si odpočiňte a vplížte se o pár dalších kroků.

Možná byste mohli jít do tiskárny častěji. Nebo byste mohli použít toaletu dále od vašeho stolu. Mezi klasické návrhy patří, aby se schody namísto výtahu přesunuly do kanceláře spolupracovníka místo toho, aby posílaly e-maily, nebo se vydaly na rychlou procházku při obědě.

Nositelný fitness tracker je také fantastický způsob, jak motivovat, abyste se pohybovali více po celý den. Mnoho modelů dokonce vibruje, aby vám dalo vědět, až budete sedět příliš dlouho!

5. Zesilte své zbraně

Vaše paže jsou pravděpodobně nejjednodušší svaly, které můžete během dne cvičit. Mnoho strategií, které používáte k cvičení paží v jiných kontextech, lze snadno dokončit v kancelářském prostředí.

Zvažte pokusy o tricepsy pokaždé, když se posadíte nebo postavíte, během telefonického setkání použijete ruční závaží nebo během odpoledne uvolníte stres pomocí pásma odporu. V závislosti na rozvržení vaší kanceláře vám mohou dobře fungovat i nástěnné kliky.

Pro správnou formu cvičení v činkách nebo naučit se, jak zacílit na konkrétní svaly, zvažte použití aplikace, jako je činka Cvičení [již není k dispozici] nebo Fitness Buddy (iOS). Tyto aplikace nejsou specifické pro kancelář, ale pomocí pokusů a omylů určíte cvičení, která pro vás budou pracovat nejlépe.

6. Kroutit zápěstí

Zatímco většina vašeho těla může být během pracovního dne sedavá, vaše zápěstí a ruce jsou pod velkým tlakem. Každý den nějaký čas natáhnout a obnovit tyto klíčové svaly a klouby může zachránit vás před vážnějšími bolestmi a problémy kloubů dále po silnici.

Pravidelné přestávky na cvičení výrazně sníží vaše riziko opakovaných poranění kmene. Můžete však také chtít udělat specifické úseky zápěstí a rukou. Wellnomics Stretches je aplikace pro Android vyvinutá poskytovatelem ergonomického softwaru, který zahrnuje několik jednoduchých úseků. Video níže obsahuje také několik dobrých návrhů.

Také by mohlo být vhodné zvážit použití alternativního softwaru pro zadávání textu, jako je psaní hlasem, jak je hlasové psaní novým nejlepším prvkem dokumentů Google Jak hlasové psaní je novým nejlepším rysem dokumentů Google Hlasové rozpoznávání se zlepšilo mílovými kroky v posledních letech. Začátkem tohoto týdne Google konečně zavedl hlasové psaní do Dokumentů Google. Ale je to dobré? Pojďme to zjistit! (k dispozici zdarma v Dokumentech Google) nebo Dragon NaturallySpeaking. Ergonomická klávesnice a myš mohou také významně změnit.

7. Jádro bez Crunch

Abs jsou jednou z oblastí, které téměř každý chce tónovat, a naštěstí je to docela snadné dělat, když jste v práci, pokud najdete židli. Video níže ukazuje dvě možné možnosti pro práci s jádrem při sezení.

Existuje však mnoho skvělých videí pro tréninky na židlích online. Stejně tak i samotné sezení přímo v průběhu dne bude mít významný vliv na vaši hlavní sílu. Vybavení, které napadá vaši rovnováhu, jako je například sezení na stabilizační kouli, může mít také dlouhodobé pozitivní účinky.

Pokud koule stability na vašem pracovišti nebude fungovat, zvažte raději nákup vyrovnávacího disku. Tyto nástroje lze nalézt na mnoha místech online (tento model se prodává na Gaiam za něco málo přes 20 $). Přizpůsobí se téměř každé židli a dodají vašemu pracovnímu dni výzvu k okamžité rovnováze.

8. Uvolněte nohy

Nohy jsou pravděpodobně nejméně jemnou částí těla, která se pracuje v kanceláři. Ale to neznamená, že je to nemožné! U některých cvičení však možná budete chtít najít tichý roh v kanceláři nebo zavřít dveře své kanceláře, než se o ně pokusíte.

NanoWorkout i Fitbolt.com mají spoustu různých doporučení pro konkrétní kancelář. Činnosti, jako jsou nástěnné sedačky, dřepy a prodloužení nohou, jsou snadnými způsoby, jak tónovat vaše nohy, aniž by přitahovaly nechtěnou pozornost.

Můžete také chtít pracovat v několika hamstringových úsecích v průběhu dne. Vaše hamstringy se často utahují při sezení, které, pokud se neléčí, může v průběhu času vést k významné bolesti zad.

Co musíte ztratit?

Může se zdát kontraintuitivní vzít si čas mimo svůj pracovní den k účasti na krátkém výbuchu aktivity. Výhody, které z práce vyplynou, však nejsou jen fyzické povahy. Udělejte několik minut každou hodinu a odstupte od počítače. Nadechněte se a nadechněte se krve, aby pocítila dopad na vaše celkové štěstí.

Při pravidelném cvičení Jak vybudovat cvičební program můžete dělat kdekoli Jak se budovat cvičební program můžete dělat kdekoli Fitness je nezbytná. Nezadržujte členství v tělocvičně. Cvičit můžete zdarma hned teď, doma nebo v hotelovém pokoji. , s větší pravděpodobností budete ostražití, budete jasně uvažovat a budete mít celkově lepší náladu. Tyto faktory přímo souvisí s vaší produktivitou ve vaší práci.

Jak hodíte cvičení do svého každodenního života? Rád bych slyšel vaše tipy a triky v komentářích!

Image Credits: Marcin Balcerzak / Shutterstock