Jak vytvořit perfektní jídla pomocí kalkulačky IIFYM a Excelu

Sledování výživy ve vašem jídle je už nějakou dobu docela snadné. Ale být schopen design jídla, která splňují vaše cíle týkající se příjmu výživy, byla vždy trochu tvrdší.

V tomto článku se rychle dozvíte, jak to můžete udělat pomocí předem vytvořené tabulky aplikace Excel a bezplatné online kalkulačky.

Makronutrienty jsou druhy potravin, které poskytují kalorie. Sacharidy, bílkoviny, tuky, vláknina. Každá potravina, kterou jíte, je směsí těchto typů. A každá strava, ať už prokázaná nebo vybledlá, doporučuje různé poměry těchto makroživin. Jako jeden příklad vyžaduje Atkinsova dieta, že budete jíst velmi málo sacharidů a abyste nahradili ztracené kalorie určitými bílkovinami a tuky.

Chcete-li uspět s těmito dietami, musíte samozřejmě být schopni dělat tři věci.

1. Vypočítejte si makroživiny, které můžete jíst.
2. Sledujte makroživiny, které konzumujete.
3. Navrhněte jídla, která splňují tyto kvóty makronutrientů.

Aby bylo možné vyřešit první z těchto požadavků, Kalkulačka IIFYM je skvělý nástroj. IIFYM znamená Pokud se vám hodí vaše makra. Je to flexibilní fitness nástroj, který počítá makronutrienty, které jste schopni konzumovat na základě vašich vstupů, včetně složení těla a typu stravy, kterou chcete sledovat.

Objevte své BME a TDEE

Nejprve se vydejte do online kalkulačky IIFYM a zadejte požadované údaje. Toto jsou informace o vašem pohlaví, věku, výšce, váze, aktivitě a cvičení. Ve spodní části formuláře klikněte “Vypočítejte si TDEE”. Na základě vašich záznamů se zobrazí vaše BME a vaše TDEE.

BME je vaše základní metabolická rychlost. Toto je počet kalorií, které vaše tělo spálí každých 24 hodin v klidu.

TDEE jsou vaše celkové denní energetické výdaje. Jedná se o přibližné množství kalorií, které vaše tělo spaluje, s přihlédnutím k množství aktivity a cvičení, které každý den děláte.

Vyberte cíl

Cíl, který vyberete, mění počet kalorií, které budete moci každý den spotřebovat. Můžete si vybrat mezi úbytkem tuku, udržováním aktuální hmotnosti, zvyšováním hmotnosti (spojování) nebo přidáním vlastního kalorického příjmu. Pokud se rozhodnete snížit nebo zvýšit váhu, vyberte, jak agresivně jste na to připraveni.

Vyberte svůj nutriční plán

Protože se jedná o web IIFYM, jejich navrhovaný plán je přirozeně IIFYM. Ale můžete si užitečně vybrat z několika dalších. Vyberte plán, podle kterého byste chtěli žít na příštích několik měsíců.

Jakmile je vybrána, zobrazí se poměr makronutrientů, na které byste měli usilovat. V případě potřeby je můžete změnit sami. Například při dietě s nízkým obsahem uhlíku byla navržena konzumace 25% sacharidů. Kdybych chtěl, mohl bych to ručně přepsat a změnit na něco jiného.

Kvůli tomuto článku budu pokračovat ve stravě IIFYM.

Přejděte dolů a zobrazí se vaše výsledky. Vezměte na vědomí tato čísla, jinak budete muset formulář znovu vyplnit, abyste k nim měli přístup.

To jsou makronutrienty, které budete usilovat o co nejblíže každý den. Toho dosáhnete navržením jídel, které splňují tyto kvóty makronutrientů v níže uvedené tabulce.

Příprava tabulky

Po prohledání webu jsme našli nejlepší pre-made Excel tabulku, kterou lze použít s kalkulačkou IIFYM Počítadlo kalorií Excel s kalkulačkou receptů které naleznete na této stránce (přímé stažení). Je to ze tří hlavních důvodů:

• Je předvyplněna nutričními informacemi o více než 1 000 potravinových položkách.
• Jsou uloženy všechny relevantní makroživiny pro každou potravinu: kalorie, bílkoviny, tuk, sacharidy a vláknina.
• Použití je velmi snadné

Jakmile tabulku otevřete, budete požádáni o udělení oprávnění pro tabulku ke spuštění maker. Souhlaste s tím a pomůže vaší tabulce spouštět několik pokročilejších funkcí, jako je archivace dat o vašich minulých jídlech. Pokud nepovolíte makra, můžete stále používat hlavní funkce.

V tabulce je osm karet. Dvě nezbytná pro navrhování dokonalých jídel na základě makronutrientů jsou FoodEntry, a FoodList. Ostatní by se mohli hodit, ale tito dva jsou pro naše účely navrhování jídel nejdůležitější.

Příprava karty FoodEntry (2 minuty)

FoodEntry karta je místo, kde můžete zaznamenávat, co jste jedli během celého dne. Pokud chcete jednoduše navrhnout jídlo, je to nejlepší místo, kde to můžete udělat.

V sekci Denní součet na této kartě zadejte své denní a individuální cíle jídla. Denní cíle jsou doporučení, která vám byla dána kalkulačkou IIFYM. Pokud jde o cíle jídla, můžete to buď zadat ručně, nebo udržet jednoduché věci pomocí základního vzorce, abyste rozdělili denní cíl třemi, a ukázali vám makronutrienty, kterých chcete dosáhnout při snídani, obědě a večeři..

Nakonec byste také měli přidat řádek zobrazující váš “zbývající” makronutrienty, abyste viděli, jak vaše data vypadají. Pro výpočet “zbývající” čísla, měli byste odečíst Denně celkem z Denní cíl. To vám ukáže, kolik makronutrientů jste pro daný den zanechali.

Pokud tabulku využíváte naplno, nezapomeňte do horní části karty zadat datum a cílové kalorie. Na konci každého dne (po každém jídle) klikněte na Uložit denní data a vymazat, a data se uloží na kartu DailyRecord, abyste se na ni mohli znovu podívat.

Po těchto jednoduchých úpravách. Jsme připraveni začít.

Plánování jídla

Vezměme si příklad navrhování jednoduché vařené snídaně. Přidejte její součásti na kartu FoodEntry. U každé položky jídla si nyní můžete hrát s velikostmi porcí a pokusit se co nejpřesněji sladit cílové makronutrienty..

V níže uvedeném příkladu jsem vybral různé druhy chleba, abych viděl, který by mi dal nejvyšší vlákninu, a usoudil jsem, že 2,5 plátky mi umožní dosáhnout mého cíle jídla co nejblíže. Jak vidíte, dostal jsem se docela blízko

Na této kartě můžete navrhnout jídla tak komplexní, jak chcete, zadávání přesných hmotností mrkve v koláče nebo typu a hmotnosti hovězího masa ve vašem hotpotu.

Jde o to, že jak to děláte, můžete změnit hmotnost každé složky, abyste zajistili, že dosáhnete makronutrientů, které potřebujete. Pokud se snažíte dosáhnout svých cílů s vlákny, jednoduše hledejte ingredience s vyšším obsahem vlákniny a přidejte je do svého receptu..

Po dokončení plánování jídla můžete data vymazat buď ručně, nebo pokud chcete data uložit do protokolu jídla, který je součástí tabulky, klikněte na Uložit denní data a vymazat, buď po každém jídle, nebo na konci dne, v závislosti na tom, jak chcete tabulku používat. Pokud se rozhodnete uložit jídlo do MealLogu, měli byste si přečíst o důležitosti inteligentní zpětné vazby, jak zhubnout a ušetřit peníze s inteligentní zpětnou vazbou Jak zhubnout a ušetřit peníze s inteligentní zpětnou vazbou Jsou vaše pokusy o sebezdokonalování splněny s nic než frustrace a nedostatek pokroku? Naštěstí vám jednoduchá technika inteligentní zpětné vazby pomůže vyřešit vaše dlouhodobé cíle. a jak lze data, která uložíte, použít k efektivnějšímu dosažení vašich zdravotních cílů.

Další zajímavá místa

• Můžete navrhnout a uložit recept na pozdější datum, abyste si jej mohli v budoucnu znovu vybrat. Chcete-li to provést, přidejte všechny složky na kartu RecipeCalc (ne kartu FoodEntry) a zkopírujte zvýrazněné buňky na této kartě (ve výchozím nastavení B6-J6) na kartu FoodList. Uložte tabulku. Nyní můžete tento recept snadno načíst pro budoucí jídla.
• Pokud položka potraviny není v seznamu potravin, vyhledejte informace pomocí webu, jako je Nutritional Data, a poté je přidejte ručně na kartu FoodList.

Plánování perfektní jídla pokaždé

Pomocí kalkulačky IIFYM ve spojení s touto tabulkou aplikace Excel budete moci navrhnout a naplánovat jídlo 5 nejlepších aplikací a stránek pro plánování jídla, abyste ušetřili peníze a jíst zdravé jsou důležité, pokud jste zaneprázdněni nebo chcete jíst zdravě. Zkuste tyto aplikace pro plánování jídla uspořádat vaření. které poskytují pokaždé správné množství makronutrientů. Pokud však každý den navrhujete tři zdravá jídla, můžete si vytvořit vlastní denní koktejl, který slibuje, že bude obsahovat vše, co potřebujete.

Použití Excelu k tomuto účelu vám umožní zachovat plné vlastnictví vašich dat a můžete s nimi manipulovat jakýmkoli způsobem. Někteří lidé však mohou raději použít jiné alternativy. V takovém případě byste se mohli podívat na Eat This Much (naše hodnocení) nebo MyFitnessPal (naše hodnocení).

Chodili byste na měření a sledování makronutrientů v každém jídle? Našli jste další tabulku, která tuto práci dělá stejně dobře (nebo lépe)? A máte nějaké další tipy pro navrhování zdravých jídel?

Image Credits: zelenina a kuchyňské váhy od Evgenyi přes Shutterstock