Jak si vyrobit vaše řešení Stick a zabránit recidivě

Toto je rok. Ty to víš. Cítíte to ve svých kostech. Nový rok je čas na změnu. Je čas přestat kouřit / přestat pít / zůstat nezdravé jídlo. Správně upravíte své špatné návyky a začnete nové dobré. A pak bez varování upadnete zpět do starých způsobů. Dýchat. Můžete se zotavit z recidivy.

Pozdní G. Alan Marlatt, jeden z předních odborníků na prevenci relapsu, řekl časopisu Time Magazine, že pád z vozu není ze své podstaty špatný; ve skutečnosti je to téměř nevyhnutelné u někoho, kdo se snaží změnit problematické chování. To, zda to úspěšně zvládnete nebo ne, však závisí na reakci člověka na tento relaps. Přesto je nejdůležitější si pamatovat:

Jedna chyba neznamená recidivu. Pokračující negativní chování je relaps.

Připomeňte si, že to není nedostatek vůle

Až příliš často je tento momentální důvod uvažován osobou jako větší vada. Například po úspěšném nekouření po dobu 60 dnů můžete mít jednu cigaretu. To je malá chyba. Ale většina lidí, kteří ukončili práci, to vidí jako inherentní nedostatek vůle nebo nějaký takový hluboce zakořeněný problém v sobě a odvykání odejít. To je ta pravá chyba, že nemáme jednu cigaretu.

Největší spouštěcí relaps jsou negativní emoční stavy. To je velmi v souladu s buddhistickým konceptem zvaným “dvojitý dukkha.” Dukkha trpí. Nemůžete zabránit nebo se vyhnout určitým bolestným zážitkům, ale když přidáte nářek, “Oh, tam jdu znovu,” cítíš se ještě hůř. Zdvojnásobil jsi dukku.

Pomáhá přilákat vaše myšlení k pozitivnějšímu způsobu pohledu na věci. Namísto zaměření na jeden relaps se zaměřte na počet dní, které jste úspěšně pokračovali. Ve skutečnosti je vzácné mít pouze jeden relaps, takže když se podíváte na tabulku předchozích úspěchů, můžete okamžitě říct, že máte vůli to udělat; jakmile je to z cesty, je to jen otázka uznání chyby, poučení se z ní a návrat k dobrému zvyku.

Pomocí aplikací můžete mapovat svůj pokrok. Je to podobné jako u Jerryho Seinfelda “Nerušit řetěz” metoda produktivity, s výjimkou toho, že se sami netrestáte za porušení řetězce. Uživatelé Androidu si mohou vyzkoušet Dny od té doby (zdarma), aplikace, která sleduje, kolik dní uplynulo od doby, kdy jste naposledy něco udělali. Jen vidím velké číslo vedle “Dny od poslední cigarety” může být motivací, kterou musíte začít znovu, když kouříte ve slabém okamžiku.

Dny Protože také sleduje nejdelší, nejkratší a průměrnou dobu intervalu mezi opakováním události a dá vám vědět, jak dlouho můžete jít a možná vám dokonce řekne, že tento aktuální relaps není tím nejhorším, co jste udělali. Pro uživatele iOS je aplikace Last Time (1,99 $) podobná aplikace.

Surfujte se svými meditacemi

Marlatt věřil v zásluhy o meditaci všímavosti, která pomáhá vašemu blahobytu Meditace je snadná: Nástroje a zdroje, které pomáhají vašemu blahobytu Meditace je snadno: Nástroje a zdroje, které pomáhají blahobytu Pokud jste dospěli k závěru, že meditace je způsob, jak uklidnit svou mysl a dosáhnout pohody stojí za vyzkoušení, pak vám můžeme pomoci s prostředky a nástroji. . V rozhovoru s Inquiring Mind řekl, že to, že se snažíte změnit své chování, neznamená, že už nebudete cítit nutkání. Musíte si však uvědomit, že touhy jsou jako vlny - stoupají a klesají a vše, co musíte udělat, je přijmout tento jev a nechat ho projít. Stejně jako surfování, jezdte s ním, ale nespadejte do vody.

Marlatt vyvinul techniku ​​zvanou S.O.B.E.R:

• Přestaňte dělat to, co jste
• Sledujte, co cítíte, pocity a nutkání
• Dýchejte a zaměřte se na dech
• Rozšiřte své vědomí a uvědomte si, co by se stalo, kdybyste se vzdali touhy
• Opatrně odpovězte

Chcete-li to procvičit, doporučuje Marlatt meditační cvičení, nikoli na rozdíl od těch, které najdete v aplikaci Stop, Breathe & Think, což je skvělý začátek pro začátečníky k meditaci. Naučte se meditovat na jakémkoli zařízení a nestrávíte desetník. Naučte se meditovat na jakémkoli Device & Don't utratit desetník Na rozdíl od všeobecného mínění, můžete meditovat bez jógové rohože, náboženského vedení, klidného osobního prostoru, vonných svíček a jiných přístrojů. Zde je jednoduchý nástroj, který vám pomůže začít. . Ve skutečnosti cvičení Mindful Breathing, Be Present a Cause & Effect v aplikaci dělají přesně to, co Marlatt doporučuje.

Změňte, jak měníte

Základním poselstvím psychologa je uvědomit si své chyby jako jednorázové incidenty; ale pokud se opakují, musíte změnit svůj přístup k tomuto novému zvyku, který se snažíte vytvořit.

“Je to jako snažit se jezdit na kole,” říká Marlatt. “Děláte chyby a učíte se a nevzdáváte se, pokud nenajdete okamžitě rovnováhu.” Pokud kolo chybí kolo nebo je jinak rozbité, pak je třeba opravit - jednoduše to, že je ochoten pracovat, vám nepomůže.

Například, pokud jste byli zvyklí kouřit cigaretu ranní kávou, možná budete chtít změnit spouštěč a postavit lepší ranní rutinu. 3 Jednoduchý způsob, jak technik může pomoci vybudovat vaše ranní rutina 3 Jednoduchý, způsob, jak vám pomůže vytvořit ranní rutinu trochu myšlenky a kreativity, můžete vytvořit perfektní začátek svého dne, vaší cesty. Pokud stále pracujete na své ranní rutině, je tu trochu inspirace. . Justin je velký věřící v vítězství v životě s body gamifikace za všechno: Jak jsem se pokusil vyhrát v životě s body gamifikace Body za všechno: Jak jsem se pokusil vyhrát v životě s gamifikací Můj mozek je hloupý. Myslí si, že zítra mohu udělat to, co dnes musím udělat, a že dnes odpoledne mohu udělat to, co musím udělat dnes ráno. Odkládá vše ... a psal rozsáhle o tom, jak mu aplikace HabitRPG pomohla vytvořit lepší návyky tím, že proměnila proces ve hru.

Jak jste se vypořádali s relapsem?

Chceme slyšet vaše příběhy o úspěchu a neúspěchy. Zkusili jste vytvořit dobrý zvyk a neuspěli jste? Vím, že ano. Existuje úspěšné řešení, které můžete sdílet? Pojďme si promluvit v komentářích a učit se jeden od druhého.

Obrázek Kredit: ilco