Zastavte otálení ve svých stopách pomocí 5 osvědčených pravidel mozku

Pokaždé, když přísaháme, “Už to nikdy neudělám!” Ale pak jsme si jisti, že se znovu a znovu dostáváme do přesně stejné pozice.

Všichni víme, že otálení je špatný zvyk, a přesto se pravidelně setkáváme s taháním všech nighterů před důležitými termíny.

Otálení přichází ve všech formách a úzkost, stres a frustrace jsou běžné vedlejší účinky. V průběhu času mohou chování otálení výrazně ovlivnit vaše duševní zdraví, vaše vztahy a celkovou pohodu.

Nebylo by skvělé, kdyby existoval způsob ne odkládat? Věřte tomu nebo ne, existuje několik zásad ve výzkumu psychologie, které vám mohou pomoci zastavit otálení v jeho stopách!

Psychologie otálení

Otálení není osobní selhání. Je to přirozená součást toho, jak fungují naše mozky. Limbický systém je velmi primitivní část mozku zodpovědná za naše základní emoce a reakce.

Jednoduše řečeno, když čelíme něčemu, co náš mozek vnímá jako negativní (protože to bude vyžadovat úsilí, zabrání nám to udělat něco příjemnějšího nebo způsobit nám dočasné poškození), náš limbický systém říká, “V žádném případě neudělejme něco jiného.” A tak se často obracíme k zábavnějším zábavám, dokud okamžitý důsledek našeho prokrastinace nevykopne náš mozek “bojovat nebo letět” režim, což nám umožňuje splnit náš úkol ve spěchu adrenalinu.

Reakce našeho limbického systému však neznamená, že jsme odsouzeni k trvalému otálení. Máme také prefrontální oblast mozkové kůry, která je věnována komplexnějším mozkovým funkcím, jako je uvažování a plánování. Se správnými strategiemi můžete snadno využít tyto dovednosti myšlení na vyšší úrovni k přemoci vašeho instinktu k odkládání.

Tato jednoduchá mozková pravidla pro bití otálení jsou založena na neurovědě. A mohou vám pomoci splnit i ty nejobávanější úkoly s časem, který vám ušetří!

Pravidlo mozku # 1: Zeigarnikův efekt

“Pravděpodobně si zapamatujete nedokončené úkoly.”

Pokud zjistíte, že máte potíže s motivací k přemýšlení o úkolu, může vám tento efekt pomoci. Výzkum ukázal, že lidé jsou mnohem více motivováni k práci na úkolech, které jsou neúplné ve srovnání s úkoly, které ještě nezačali..

Dáte-li vašemu mozku trochu informací, umožní vám to pracovat na problému nebo projektu na pozadí, když jdete o svém životě, a je mnohem pravděpodobnější, že vás k úkolu přitáhnou ještě před termínem.

Vyzkoušet to

• Nastavte časovač na pouhých pět minut. V tomto krátkém časovém rámci udělejte na úkol co nejvíce, a pak odejděte. Je pravděpodobné, že váš mozek bude mít problém pustit se z úkolu, a brzy se vrátíte, abyste to viděli!
• Při žonglování více termínů se pokuste vyhnout více úkolům nebo přepínání úkolů. Protože váš mozek má potíže s propuštěním nedokončených kusů, je pro něj těžké plně přepnout rychlost a soustředit se na nový úkol.
• Když pracujete na velkém projektu, zkuste od něj odejít uprostřed kroku, odstavce nebo myšlenkového procesu. Až se k tomu vrátíte, bude snazší skočit tam, kde jste skončili.

Pravidlo mozku č. 2: Yerkes-Dodsonův zákon

“Správné množství stresu ve spojení se správnou úrovní výzev umožňuje vašemu mozku pracovat nejefektivněji.”

Stres a mozek mají komplikovaný vztah. Příliš málo stresu a mozek je spokojený (stav se nazývá “uvolnění”). Příliš mnoho stresu a mozek je zaplaven stresovými hormony, které způsobují jeho zadržení (tzv. Stav) “třepit se”). Při ideální úrovni zapojení mozku však produkujete jen tolik stresových hormonů, abyste se soustředili a byli pozorní, aniž byste byli ohromeni..

Psychologové označují tento ideální duševní stav jako “tok“, které lidé často zažívají, když se účastní úkolu, který mají rádi, například hraní na hudební nástroj. Zobrazovací studie naznačují, že když lidé pracují ve stavu toku, je dokonce jejich mozková aktivita efektivnější.

Často se odkladatelé projektu vyhýbají, protože je dostatečně nezpochybňují, což vede k rozpojení. Ale poté, co se jejich konečný termín blíží, rychle dosáhnou stavu frazzle a nejsou schopni efektivně dokončit úkol. Zkuste upravit buď úkol, který potřebujete, nebo individuální odpovědi na stres.

Vyzkoušet to

• Úlohy upravte tak, aby byly obtížnější (tj. Jak rychle je můžete dokončit?) Nebo snadnější (tj. Můžete je rozdělit na kousky?) Podle potřeby.
• Upravte své stresové reakce zahájením meditační praxe všímavosti pomocí aplikace ve vašem smartphonu. 6 Mindful Meditační aplikace, které zlepší váš život 6 Mindful Meditační aplikace, které zlepší váš život Živější zbožnější život prostřednictvím meditace může mít úžasné pozitivní účinky. Zkuste to s těmito aplikacemi. . Výzkum ukazuje, že všímavost může upravit mozkové obvody a zlepšit tak vaši schopnost zůstat v klidu (a efektivní) ve stresových situacích.

Pravidlo mozku # 3: Parkinsonův zákon

“Práce se rozšiřuje a vyplňuje čas, který je k dispozici pro její dokončení.”

Toto mozkové pravidlo je velmi populární v populární kultuře. Jak vám 4 kroky mohou pomoci vychutnat si 5hodinový pracovní den Jak jen 4 kroky vám pomohou vychutnat si 5hodinové pracovní dny Strávit dlouhé hodiny prací není nutné. Můžete použít některé osvědčené metody a nástroje, které vám pomohou dosáhnout 5hodinového pracovního dne a maximalizovat produktivitu. , částečně díky 4 hodinový pracovní týden. Sotva potřebujete výzkum tohoto mozkového pravidla (i když existuje), protože téměř každý zažil tento jev! Úkoly, které by měly trvat hodiny, se náhle splní do třiceti minut, jakmile se objeví naléhavý termín. Mezitím, roztržení zásuvky ponožky může nějak trvat celé odpoledne.

I když toto mozkové pravidlo může někdy pomoci otci (mnoho esejů bylo napsáno noc předtím, než je splatná), ale také může vážně odebrat vaši kvalitu života. Projekt, který vám visí nad hlavou po několik dní, týdnů nebo dokonce měsíců, může vaši náladu v průběhu času skutečně ovlivnit. Je mnohem lepší, když vaše mysl a tělo splní své úkoly v přiměřeném čase - nic víc a nic méně.

Vyzkoušet to

• Dopřejte si realistický čas na práci na projektu - nic víc, nic méně. Naplánujte si další aktivity, abyste se udrželi motivovaní a produktivní. Vlastní sociální závazky jsou skvělý způsob, jak zajistit, aby vaše práce byla dokončena včas!
• Neztrácejte čas na nedůležité rušivé úkoly. Místo toho zkuste pracovat rychlým, opakovaným a soustředěným výbuchem pomocí techniky Pomodoro Jak jednoduchý časovač Pomodoro zlepšil můj život Jak jednoduchý časovač Pomodoro zlepšil můj život Pomodoro technika je jedním z jednodušších hacků pro správu času. Prolomte rozptýlení pomocí 25 minutových bloků a časovače. Může to být rutinní změna měnící život, pokud vám to vyhovuje. (25 minut práce následované pětiminutovou přestávkou).
• Vyvíjejte na sebe tlak! Pokud si dáte dva roky na psaní prvního románu, bude to trvat tak dlouho. Proč necílit po dobu šesti měsíců (nebo dokonce jeden měsíc Příprava na NaNoWriMo: 5 stránek na procvičování kreativních písemných cvičení Příprava na NaNoWriMo: 5 stránek na procvičení kreativních písemných cvičení Přemýšlíte o účasti na NaNoWriMo v roce 2016? a ohněte své kreativní svaly.) a uvidíte, co se stane?

Pravidlo č. 4: Princip předzásobení

“Preferovaná chování lze použít jako odměnu za méně preferovaná chování.”

Neurovědy 101? Naše mozky opravdu jako odměny. Ať už jsou odměny velké nebo malé, fyzické nebo virtuální, náhodné nebo úmyslné, naše mozky nemohou dostat dost. A pokud víme, přichází odměna? Výzkum ukazuje, že pravděpodobně uděláme téměř vše, co se od nás požaduje.

I když se toto pravidlo může jevit jako zdravý rozum, potvrzuje to, že vaše láska k odměnám není hloupá. Je to biologické. Naštěstí, téměř cokoli se může počítat jako odměna za váš mozek, když děláte něco, co nechcete dělat.

Získáváte svačinu? Odměna. Přestávka v koupelně? Odměna. Protahování? Odměna. Pět minut rolování na Twitteru? Odměna. Je snadné pracovat s takovými jednoduchými odměnami do pracovního dne, aniž byste narušili někoho jiného nebo utráceli spoustu peněz.

Vyzkoušet to

• Než začnete, naplánujte si odměny, které získáte za každý krok úkolu. Dodržujte své sliby pro sebe, jinak váš mozek nebude dělat spojení mezi vaší prací a odměnami!
• Pokud opravdu hledáte motivaci, zvažte “pokušení svazování.” Propojte něco, co opravdu nechcete (jako například zprávu), s něčím, co máte rádi (vyzkoušejte novou kavárnu). Šance jsou, že pozitivní aktivita bude fungovat jako úplatek a přesvědčí váš mozek, že vaše méně preferovaná aktivita není tak špatná.
• Další způsob, jak převrátit toto pravidlo? Výzkum doporučuje, aby byla preferovaná aktivita méně zajímavá. Používání otravných nástrojů sebeovládání Jak skutečně blokovat časově náročné webové stránky: 3 tipy, které fungují Jak skutečně blokovat časově náročné webové stránky: 3 tipy, které fungují Zjistíte, že jste neproduktivní kvůli rušivým stránkám? Pomocí těchto tipů a nástrojů zablokujte weby s plýtváním časem. Chcete-li omezit přístup k určitým webům nebo aplikacím, může vám být váš mozek méně přitažlivý. Pokud vaše oblíbené rozptýlení bude frustrující, je mnohem snazší soustředit se na svou práci!

Pravidlo mozku č. 5: vyčerpání ego

“Máte omezené množství duševních zdrojů věnovaných na sebeovládání a vůli.”

Zatímco toto mozkové pravidlo může znít jako zdravý rozum, mnoho lidí si neuvědomuje, že je to pravda! Pokaždé, když se přinutíte udělat něco, co nechcete, spotřebujete duševní energii.

Výzkum ukázal, že čím více využijete svou vůli k překonání svého instinktu k odkládání na určitý projekt, tím menší vůle vám zbude na další úkoly. (Poznámka: Tato teorie byla nedávno zpochybněna a nyní probíhá psychologická debata!)

Bohužel, vždy budete muset použít nějakou vůli, abyste se dostali k překonání této překážky otálení. Naštěstí existuje několik způsobů, jak strategicky upřednostnit svou vůli!

Vyzkoušet to

• Rozdělte své úkoly na menší kousky. Čím méně hrozí váš úkol, objeví se váš mozek, tím menší vůle to bude trvat, než se začnete. Například nastavte cíl na “vyprázdnit myčku” namísto “vyčistit celou kuchyň.” Poté, co dokončíte neohrožující úkol, přejděte k druhému malému cíli.
• Proveďte nejdřív svůj nejobávanější úkol. Pokud nejprve dokončíte jiné, méně stresující úkoly, je možné, že vám dojde zásoba vůle, takže je téměř nemožné splnit úkol, který opravdu chcete odložit.
• Proměňte nevhodné úkoly v návyky. Jak se stávají zvykem, vyžadují časem méně vůle. Například, většinu dní pravděpodobně nepoužíváte tolik vůle, abyste ráno chodili do práce - prostě to uděláte. (Bonus: Jakmile se úkol stane zvykem, zbude vám více vůle k použití na něco jiného!)

Nikdo není dokonalý

I když tato mozková pravidla jsou skvělá, stačí vědět o nich nestačí na to, abyste změnili své návyky.

Případ v bodě? Mě.

Namísto psaní tohoto článku ráno (Pravidlo č. 5) jsem se mu celý den vyhnul (Pravidlo č. 1). Místo toho jsem dělal nejrůznější další upřednostňované činnosti: přesvědčit svou sestru, aby šla na procházku, pečila sušenky, četla knihu, sledovala film a úplně se dostala na sociální média (pravidlo č. 4). Jistě, je to nyní uprostřed noci, když píšu tento závěr (pravidlo č. 3), a musel jsem se zhluboka nadechnout, abych se uklidnil natolik, že jsem se mohl soustředit (pravidlo č. 2).

Zajímavé je, že výzkum ukazuje, že jednou z nejdůležitějších věcí, kterou musí obvyklé prokladatelé (jako já) udělat, je odpouštět se odkládání v minulosti. Pokud se necítíte vinni z otálení a zjistíte, že je to jen biologický výchozí stav (nikoli osobní selhání), můžete začít přerušovat jeho cyklus viny.

Je skvělé, že znáte některé vědecké způsoby, jak se vyhnout otálení, ale nyní je čas je uvést do praxe. Vyzkoušejte jednu (nebo více!) Strategií a zjistěte, zda můžete svůj limbický systém jednou provždy přemoci! A pokud nejste úspěšní, věřte tomu, že někdy otálení může skutečně změnit svět. Jak otálení změnilo svět Jak otálení změnilo svět Často považujeme otálení jako zbytečnou překážku v našem každodenním životě. Ale kdyby to nebylo pro otálení, svět by byl úplně jiným místem. .

Pokrýváte se při čtení tohoto článku? Nebo jste našli další tajemství, abyste zabránili otálení navždy?

Image Credits: Ollyy / Shutterstock