4 jednoduché kroky ke zlepšení vzorců spánku

Představa, že bychom měli dostat 6-8 hodin spánku, abychom měli naši bdělost a vzpomínky fungující co nejlépe, a aby nemoci zůstaly na uzdě, se diskutuje v rostoucím výzkumu výzkumu spánku, tiskové literatuře, jako jsou časopisy a noviny, a vzdělávací weby. Přesto, že jsme to věděli, někdy pro nás, unášení se do všeho lehčího (nebo tak, jak uplyne čas, kdy jste očekávali, že usnete), je nevyhnutelné, ale mohlo by to být v jiných situacích, kterým se lze velmi vyhnout.

Mohou se vyskytnout situace, kdy tvrdohlavě rozptylujeme zvuky nebo ohromující myšlenky, které nás udržují v pohybu v posteli, nebo děláme věci, díky nimž jsme si neuvědomili, že čas plyne, a máme větší zájem na tom, aby činnost pokračovala, než ji narušila. V tomto stavu mysli je těžké znovu získat povědomí o našich tělesných potřebách, ale se správným přístupem, několika malými změnami a praxí byste mohli být blíže k dosažení lepšího spánku.

Zlepšení vzorů spánku - Připravte se mentálně

Aby tato rutina fungovala, měli byste se přesvědčit o všech výhodách, které získáte konverzí, a o tom, jak velkou část vašeho těla poškozujete tím, že zůstanete ve svém nepravidelném spánkovém vzorci (možná si můžete nalepit seznam upomínek někde, kde můžete neustále vidět) to). S cvičením to samé funguje: chtít abyste toho dosáhli, musíte být psychologicky přesvědčeni o cílech, které stojí za vašimi cíli. Nyní přemýšlejte o době, kdy chcete zavřít všechna elektronická zařízení a jít do postele. Umožňuje tento čas přiměřené množství hodin spánku do doby, kdy se probudíte? Pokud ano, vážně se zavázat k těmto časům na lůžko a době bdění stanovením priorit jako prioritou ve vaší hlavě.

Vyhýbat se

Nyní, když máte nastavený čas na spaní, měli byste si také pamatovat na předspánkový rituál, který vám pomůže být připraven spát v tu dobu každý den. To zahrnuje minimalizaci a pomalé řezání kontaktu se všemi druhy elektronických zařízení a stimulátorů, které udržují vaši pozornost běžící volně, což by se v této fázi mělo namáhat..

Pokuste se vyhnout (pro dosažení nejlepších výsledků) nebo omezit tyto činnosti a jídla (včetně tekutin, které vás mohou probudit uprostřed noci, abyste se mohli věnovat potřebám vaší koupelny) do tří hodin od nové doby spánku:

• Cvičení
• Večer si podřimujete, i když existuje rozsáhlý výzkum obhajující výhody mocného spánku během dne, zejména pro zvýšení vaší energie a paměti, když jste spaní nebo pracujete v noční směně. Podívejte se na příspěvek Aibek o nástroji, jak obohatit vaše zdřímnutí.
• Kouření (nikotin je stimulant.)
• Jíst v módě pozdě (švýcarská výzkumná studie ukazuje, že jedinci, kteří jedli v 18:00, měli žaludeční kyselinu o 20% nižší po celou noc a experimentovali méně nepohodlí před spaním než lidé, kteří jedli v 21:00.)
• Velká jídla
• Cukr
• Alkohol (což může způsobit ospalost, ale určitě se později snadněji probudí).
• Kofein (který vás láká na nealkoholické a energetické nápoje, léky proti bolesti a dezerty, jako je čokoláda a káva, zmrzlina a nemělo by se jim vyhnout do šesti hodin před spaním).

Upravit

Pro ty, kteří se snaží držet na posteli čas, ale nakonec ležel v posteli a válí kolem, co se zdá zdlouhavé množství času. Mnoho dalších faktorů vám může zabránit v tom, abyste si mohli vylepšit vzorce spánku:

• Rušivé zvuky (ušní zátky nebo bavlněné kuličky mohou pomoci.)
• Teploty (WebMD, velmi přístupný a dobrý zdroj zdraví HEATLH: 2 snadné návody k ověření příznaků nemoci online HEATLH: 2 jednoduché návody k ověření příznaků nemoci online, doporučuje teploty mezi 24 ° C a 54 ° F ( 12 ° C) pro zajištění pohodlného spánku.)
• Světla / barvy (tlumení osvětlení obrazovky) Jak dosáhnout lepšího osvětlení monitoru, které se hodí vašim očím Jak dosáhnout lepšího osvětlení monitoru, který se hodí k vašim očím Někdy jste pracovali pozdě do noci na počítači a ocitli jste se zaslepeni světlem z monitor? Ano, všichni jsme to někdy nebo někdy zažili. Pomůžeme vám kývnout a lépe spát Použijte F.lux k lepšímu spánku po pozdních nočních aktivitách v počítači Použijte F.lux k lepšímu spánku po pozdě v nočních počítačích Činnosti Pokud se podíváte pozorně, většina LCD monitorů má tlačítko, které automaticky změní atributy obrazovky a přizpůsobí se typu sledovaného média.)
• Vůně
• Myšlenky (finance, vztahy a velké množství starostí lze řešit efektivněji v jiné době, kdy o nich můžete aktivně přemýšlet.)
• Pohodlí postele (vaše postel by měla být pohodlná, odolná a poskytovat dobrou oporu. SpineHealth doporučuje matrace, které podporují zarovnání páteře, aby se zabránilo svalové bolestivosti a že středně pevné matrace, které umožňují trochu potopení ramen a boků, mohou způsobit větší bolesti zad úleva. Další MD na blogu navrhuje, které polohy na spaní zmírňují různé bolesti zad.)

Praxe

• Spojte svou postel se spánkem. Pokud sedíte na posteli a díváte se na televizi, používáte notebook nebo čte, možná budete chtít změnit místo.
• Vezměte si teplou koupel
• Proveďte nějaké lehké čtení, nic jako kniha o napětí, která vás udrží vaši pozornost.
• Poslouchejte relaxační hudbu SoundSleeping: Poslouchejte relaxační hudbu online SoundSleeping: Poslouchejte relaxační hudbu online nebo stejně relaxujte nehudební zvuky z Jacksonova článku 9 Aplikace pro iPhone, které vám pomohou uklidnit 9 na SimplyNoise. Pokud raději používáte svůj iPhone, aby vám při ležení v posteli poskytl uklidňující zvuky, využijte naše promo akce Sleep Better & Re-Energize On the Go with Pzizz For the iPhone + Giveaway! Lepší spánek a oživení na cestách s Pzizz pro iPhone + prozradí! !
• Vypněte televizor a počítač a hodinu před spaním zhasněte světla.
• Udělejte nějakou lehkou jógu nebo tai chi, které vám mohou pomoci rychleji usnout (na prevenci jsou úžasná videa), ale ne těsně před spaním. Studie ukázaly, že lidé s problémy se spánkem byli schopni spát, aniž by se probudili téměř hodinu, když praktikovali tai chi. Má se za to, že také přispívá k lepšímu spánku, a pracuje se pozdě v odpoledních hodinách. Když nemůžete jít do posilovny, můžete si vyzkoušet některá jednoduchá cvičení (WebMD má sekci o aerobiku 60 s a web Mayo Clinic má kolekci cvičebních videí pro žokeje)).
• Vyzkoušejte některé techniky duševní relaxace na webu s léky na spánek: Někdy, namísto přemýšlení, které musí spát (což vám může způsobit starosti a zůstat vzhůru), zkuste myslet, že musí zůstat vzhůru tak dlouho, jak je to možné. Můžete také zkusit zhluboka dýchat a myslet si, že napětí v těle opouští, když vydechujete, pomalu odpočítáváte zpět v různých scénářích se zavřenýma očima nebo přemýšlíte o vznášení se a uklidnění..

Pomozte čtenářům vylepšit vzorce spánku tím, že nám v komentářích sdělíte své návrhy.

Obrazové kredity: star5112, herval, SashaW