Jak vytvořit cvičební program, který můžete dělat kdekoli

Ve světě kancelářských úloh 8 jednoduchých cvičení, která vám pomohou zůstat fit u svého stolu 8 jednoduchých cvičení, která vám pomohou zůstat fit u vašeho stolu Zůstaňte fit u stolu je skutečně možné. Zde jsou některá cvičení, která může kdokoli udělat. Někteří ani nevyžadují vstávání, jiní neberou déle než 10 minut z vaší každodenní rutiny. a rychlé občerstvení, není divu, že lidé jsou nyní tlustší a nezdravější než kdy předtím.

Být fit je životně důležité: kromě toho, že vám pomůžeme předcházet zdravotním komplikacím v pozdějším životě, dostat se do formy 6 tipů, jak konečně zhubnout s Fitness Bandem 6 tipů, jak zhubnout s Fitness Bandem Osobní trenér vás může soustředit, ale je to drahý. Lidé se stále častěji obracejí na fitness kapely. Mohou sledovat vaše tréninky, sledovat vaše kalorií a měřit kardiovaskulární výkon vašeho těla. může přinést okamžité výhody. Vědecké studie opakovaně dokazují, že budete produktivnější, lépe spíte, budete méně stresovaní, budete mít lepší image těla a snížíte riziko nákazy, jako je cukrovka a rakovina..

Nejlepší ze všeho je, že cesta k lepšímu nemusíte ležet v drahých členstvích v tělocvičně a osobních trenérech. Tělocvična a osobní trenéři pomáhají vyděšeným vstávat přímo z jejich postele a trefit se do tělocvičny. 7 nejlepších kanálů YouTube pro trénink na cvičení doma 7 nejlepších kanálů pro trénink na YouTube pro cvičení doma My menší smrtelníci musíme vyzývat naše schopnosti sebepo motivace a disciplíny, abych se přelstil pár ... .

V tomto článku vám ukážu, jak můžete cvičit zdarma, právě teď. Následujte a libry budou klesat v žádném okamžiku.

Poznámka: Postupujte opatrně. Pokud jste nezpůsobilí, netlačte na začátku příliš tvrdě - způsobí to více škody než užitku. V případě pochybností se poraďte s místním lékařem.

1. Kardio

Ve světě fitness je to slovo “kardio” odkazuje na aerobní cvičení; zlepšuje výkonnost vašeho dýchacího systému (srdce, plíce a krevní cévy).

Výhody jsou četné - zahrnují snížený krevní tlak, zvýšenou výdrž, zlepšenou okysličování orgánů a dokonce zvýšenou hustotu šedé hmoty v mozku.

K nejčastějším formám kardio patří činnosti, jako je jogging na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole, silová chůze a plavání. Bohužel jsou často nudní a spousta lidí je nenávidí.

Zde je několik variací, díky nimž je kardio cvičení zábavnější Jak se vyhnout nudě přidáním zábavy do vašeho vnitřního tréninku Jak se vyhnout nudě přidáním zábavy do vašeho vnitřního tréninku Je čas se bavit s tréninkem, protože ve chvíli, kdy se z vás stane fuška, Přestanu to dělat. Zde je několik snadno implementovatelných nápadů. :

Spustit schodiště

Nejsou to jen Rocky Balboa, kdo běží nahoru a dolů po schodech. Existuje důvod, proč často vidíte sportovce vykonávající stejnou činnost: je to skvělé cvičení.

Jakékoli schodiště bude stačit, i když je to ve vašem vlastním domě. Začněte běžením nahoru a dolů tolikrát, kolikrát je to možné, a pokud možno přeskočte každý druhý krok. Zastavte, když už nemůžete běžet.

Rozdělte si celkem na polovinu. Až budete příště cvičit, proveďte co nejvíce sad vašeho polovičního čísla, přičemž mezi každou sadou si udělejte 60 sekundovou přestávku.

Toto téma má několik variant. Podívejte se na video níže, kde najdete další návrhy.

Běh se svým psem

Ano, stále to běží, ale je to mnohem zábavnější, pokud vás zajímá nejlepší přítel, který vás pronásleduje.

Spíše než jen běžet s prsa, kupte prak, spusťte tenisový míček a zkuste svého psa porazit tam, kam dopadne. Opakujte donekonečna.

Je to skvělý intervalový trénink pro vás a pomůže to získat Fida do formy. Je to dvojité vítězství.

2. Horní část těla

Cvičení horní části těla se primárně zaměřují na vaše ramena, paže a hrudník, i když některé z nich budou také prospěšné pro vaše jádro.

Často dávají rychlé výsledky a lze je snadno provádět. Ale buďte opatrní, ztráta formy může způsobit zranění. Vždy se zaměřte na správné provádění rutiny, i když to znamená, že dosáhnete méně opakování.

Chcete-li zjistit, kolik opakování byste měli v každé sadě provést, proveďte stejný výpočet jako výše uvedené schodišťové cvičení.

Poklesy

Příležitostní cvičenci často přehlíží poklesy ve prospěch kliky. V praxi jsou lepší alternativou. Kromě posilování prsních svalů, deltoidů a tricepsů také cvičí břišní svaly v zádech.

Ve svém domě můžete použít jakoukoli židli nebo lavičku - jen se ujistěte, že může podpořit vaši tělesnou hmotnost. Položte dlaně na okraj židle a prsty směřujte dopředu. Ohýbejte kolena a chodte ven, dokud vaše paže nesou většinu tělesné hmotnosti. Pak ohněte ruce tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že vaše boky klesají ve svislé linii.

Kudrlinky

Vím, na co myslíš: musíš si koupit nějaké činky, abys udělal kadeře, správně?

Ve skutečnosti je v domě mnoho věcí, které můžete použít. Dva z nejpopulárnějších jsou batohy a kartony mléka s držadlem. Pokud používáte batoh, ujistěte se, že váhu rovnoměrně rozložíte a zabalíte tak, aby se zabránilo pohybu obsahu.

Chcete-li začít s cvičením, držte ruce dolů po boku a uchopte váhu tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Udržujte lokty pevně v těle a ujistěte se, že vaše ramena jsou rovná a vzpřímená. 6 Stretch Cvičení na opravu vašeho držení těla a změnu vašeho života 6 Stretch Cvičení na opravu vašeho držení těla a změnu vašeho života Jednoduchá protahovací cvičení mohou opravit „Počítačový záda“ a „Textový krk“ ". Strávit pět minut na těchto videích a pár dalších na cvičení zvrátit škody způsobené tím, že sedí u stolu. . Pomalu přiveďte váhu k rameni a znovu ji spusťte. Udělejte plný pohyb pro maximální užitek.

3. Jádro

Vaše hlavní svaly se nacházejí kolem žaludku a dolní / střední záda. Silnější jádro poskytuje snížené riziko zranění a může pomoci se vším, od stability a síly po kontinenci a těhotenství.

Hlavními jádrovými svaly jsou pánevní dno, transversus abdominis, multifidus, vnitřní a vnější šikmy, rectus abdominis, sacrospinalis a bránice.

Je zřejmé, že běžná cvičení, jako jsou drtí, sit-upy a prkna, posilují vaše jádro, ale zde jsou tři nová, která byste měli zvážit:

Inchworm

Postavte se rovně s nohama ve stejné šířce jako vaše boky. Ohněte se od pasu a jděte vpřed, dokud nedosáhnete svého maxima. Pak jděte dozadu, postavte se rovně a opakujte. Pro větší intenzitu přidejte push-up, když jste ve vodorovné poloze.

Vývrtka prkno

Začněte ve vysoké poloze prkna. Položte veškerou svou hmotnost na levou ruku a pak pravou rukou nakopněte levou nohou. Opakujte na druhé straně a střídejte se mezi nimi co nejrychleji. Mějte své jádro pevně po celou dobu.

Osel Kick

Začátečníci by měli začít na všech čtyřech. Držte ruce od sebe na šířce ramen a kolena přímo pod boky. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla v souladu s tělem a rovnoběžně se stropem. Opakujte s druhou nohou.

Pro pokročilejší variantu začněte ve vysoké poloze prkna. Vykopněte nohy do vzduchu a zkuste se dotýkat zadku paty. Měli byste dát svou tělesnou hmotnost na ruce, ale vaše ramena by měla zůstat v souladu s vašimi zápěstí.

4. Dolní část těla

Vaše dolní část těla se týká hlavně nohou a nohou. Je to často přehlížená část tréninku celého těla; všichni jsme viděli lidi v tělocvičně, kteří jsou poněkud “nejtěžší” a v důsledku toho vypadejte neúměrně.

Krok nahoru

Toto cvičení je spojeno se schodištěm, ale místo stoupání po mělkých schodech potřebujete něco, co je o něco vyšší. Parková lavička je perfektní - hledáte něco, co je o něco menší než výška kolena.

Polož levou nohu na lavičku. Použijte sílu v této noze, abyste tlačili nahoru a zvedli pravou nohu na lavičku. Nepoužívejte sílu v pravé noze, abyste pomohli. Opakujte postup na pravé noze. Deset sad deseti opakování na každé noze vám poskytne dobré cvičení.

Jak to bude snazší, nezvyšujte výšku. Místo toho zvažte přidání další váhy ke každé noze.

Dřepy

Nemyslel si, že se dostaneš do cíle a nebude ti řečeno dělat dřepy, že ano?!

Ano, bolí - ale jsou pro vás opravdu dobré. Mohou posílit vaše nohy, dolní část zad, boky, hýždě a dokonce i vaše kosti. Jsou jedním z nejúčinnějších cvičení, které můžete dělat doma.

Postavte se rovně a postavte nohy na šířku ramen od sebe. Ohněte kolena a spusťte se do dřepu. Snažíte se dostat vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že máte záda ve svislé poloze. Můžete si položit ruce po boku nebo pod úhlem 90 stupňů k vašemu tělu, ať už je to cokoli nejlepší.

Jaká jsou vaše oblíbená cvičení?

Ukazoval jsem vám několik cviků, které vám pomohou začít na cestě k fitness, ale nemusíte, abych vám řekl, že seznam potenciálních tréninků Nejlepší nápady na cvičení pro dlouhé pracovní dny Nejlepší nápady na cvičení pro dlouhé pracovní dny Může být těžké přizpůsobit cvičení vašemu dni. Ale musíte si najít čas na to, abyste na to přišli. Zde je několik návrhů, jak si zacvičit i v těch nejrušnějších dnech. je téměř nekonečný. Cursory vyhledávání na Google s hodit tisíce variant a alternativ.

Pamatujte: pokud cítíte bolest, okamžitě zastavte a poraďte se s odborníkem. Pokud máte zdravotní stav nebo dlouhodobé zranění, měli byste se před zahájením nového kondičního režimu vždy zkontrolovat u odborníka.

Jak zůstaneš fit? Jaká jsou vaše oblíbená cvičení, aby zůstala ve formě? Sdělte nám svá doporučení v komentářích níže.

Obrázek Kredity: Jack Frog / Shutterstock